Una dintre intrebarile des intalnite este urmatoarea: „Am mancat LCHF timp de doua saptamani si nu am slabit decat 1 kg. Unde gresesc?”
De profesie „sunt la dieta”
Aveti rabdare! LCHF nu este o dieta minune, nu este o rezolvare rapida. Poate dura pana veti observa rezultate pe cantar, mai ales daca ati urmat multe diete in trecut iar organismul vostru este setat pe ideea ca iar tineti dieta, il veti infometa si el saracul trebuie sa stocheze tot ce ii oferiti. Persoanele care obisnuiau sa urmeze diete peste diete, asa numitele yoyo vor intampina greutati in a slabi chiar si cu LCHF.
Daca ati procedat in acest fel in trecut, trebuie sa va asigurati ca organismul vostru poate repara prejudiciul si trebuie sa-l convingeti ca perioada de austeritate si infometare a trecut si ca trebuie sa mai „lase” din depozite. Acest lucru il faceti in primul rand oferindu-i caramizile necesare repararii sale (sub forma proteinelor si a grasimilor naturale) si in al doilea rand dandu-i multa mancare si convingandu-l ca nu il veti mai infometa din nou.
Poate dura 2 saptamani sau poate dura 2 luni, dati corpului vostru timpul necesar sa se refaca!
O „regula” de luat in considerare ar fi ca daca urmati LCHF 3 luni de zile si nu obtineti rezultate, atunci poate ar trebui sa va ganditi sa faceti niste schimbari.
De ce nu slabesc? Sunteti rezistent la insulina?
Exista persoane care sunt puternic rezistente la insulina, adica celulele din corp sunt obisnuite cu cantitati masive de insulina deoarece au urmat o alimentatie bogata in zahar si carbohidrati cu ardere rapida astfel incat nu mai reactioneaza la ea. Aceste persoane pot avea dificultati in a pierde kilogramele acumulate. Acest lucru este valabil pentru aproape toate persoanele cu un grad de obezitate ridicata (peste 50 kg) pe o perioada de mai multi ani. Chiar si diabeticii sau pre-diabeticii (care inca nu stiu ca au o astfel de problema) se confrunta cu acest lucru.
Rezistenta la insulina inseamna ca de fiecare data cand mancam un aliment ce ridica nivelul glucozei in sange (spre exemplu carbohidrati) corpul trebuie sa secrete cantitati masive de insulina pentru a contracara nivelul ridicat al zaharului din sange. Si din moment ce insulina este hormonul care ii sugereaza corpului ca trebuie sa stocheze excesul de energie in loc sa o arda, nu este ciudat ca este foarte dificil sa obtineti o scadere in greutate chiar daca reduceti consumul de carbohidrati. Persoanele ce apartin acestui grup pot fi nevoite sa-si reduca aportul de carbohidrati cat mai aproape de zero pentru a scadea in greutate. Este bine de stiut ca daca sunteti rezistenti la insulina puteti lua in greutate din nou daca va veti creste consumul de carbohidrati.
Cantarul nu arata nici o schimbare!
Trebuie sa aveti asteptari realistice. Este putin probabil ca veti incepe sa pierdeti multe kilograme pe saptamana, cei mai multi nu slabesc intr-un asemenea ritm, scaderea in greutate este individuala, diferentele intervenind mai ales prin prisma metabolismului fiecaruia.
Multe persoane care urmeaza o dieta cu scopul de a pierde in greutate nu observa o scadere pe cantar si pot fi dezamagite, crezand ca dieta nu functioneaza. Insa totodata spun ca „simt la haine”. Cu alte cuvinte lasati cantarul deoparte si incepeti sa masurati cu centimentrul. Luati toate masurile inainte de a incepe regimul alimentar: circumferinta burtii, a soldurilor, pulpele, spatele, mainile etc
Nu am de dat jos decat cateva kilograme, dar nu slabesc!
LCHF este un regim de normalizare a greutatii. Aceasta presupune o scadere in greutate daca aveti un exces si o crestere in greutate daca aveti un deficit. Problema poate aparea atunci cand ceea ce noi consideram greutatea ideala la care NOI vrem sa ajungem nu corespunde cu greutatea normala pe care corpul nostru considera ca ar trebui sa o avem.
De obicei ultimele 5 kg sunt cele mai greu de dat jos deoarece nu exista o regula general valabila pentru cate kilograme „ar trebui” o persoana sa aibe in functie de diferiti factori. De aceea corpul nostru considera ca avem o greutate normoponderala intr-un interval si nu la o anumita cifra. Spre exemplu tu poti considera ca vrei sa ai 58 kg insa daca ai 63 kg, corpul tau se simte foarte bine si la aceasta greutate, pe care el o considera tot normala. De aici si „incapatanarea” de a nu lasa acele ultime kg sa fie date jos. Solutia? Incercati sa faceti efort fizic, incercati metoda 5:2 etc.
Ati ajuns la faza de platou? Ce putem face?
Multi se apuca de o „cura de slabire”, slabesc la inceput si dupa o perioada de timp, mai scurta sau mai lunga, ating un asa numit platou, in care nu mai slabesc deloc, cu toate ca ei continua acelasi regim alimentar. Este si cazul unui regim LCHF. De ce se intampla aceasta si ce putem face?
In primul rand, nu renuntati!
1. Eliminati produsele lactate din alimentatie.
Smantana, branzeturile, iaurturile, frisca pot ingreuna o scadere in greutate deoarece contin mai multi carbohidrati. Multe persoane care urmeaza LCHF observa ca slabesc mai usor daca renunta la ele.
2. Mancati LCHF strict.
Cu cat mancati mai strict, mai putini carbohidrati, cu atat corpul va folosi din depozitele de grasime existente, epuizandu-le.
3. Incercati sa postiti periodic.
Exista asa numitele metode de post 5:2 sau 16:8.
Dieta 5:2 presupune ca 5 zile pe saptamana mancati normal (alimentatie LCHF, fara a numara caloriile) iar 2 zile „postiti”. Este putin impropriu spus ca postiti, de fapt mancati tot LCHF insa mai putin, o mancare mai redusa caloric. 500 de calorii pe zi pentru femei si 600 calorii pe zi pentru barbati. Trebuie incercat sa atingeti o perioada de „post” cat mai lunga, de aceea de obicei se sare peste micul dejun si se mananca prima masa la pranz sau invers, se sare peste pranz si se mananca doar micul dejun si cina. Este o metoda foarte des folosita, cu succes, pentru a trece cu brio peste faza de platou si a da un nou impuls scaderii in greutate.
Datorita continutului redus caloric, aceasta metoda nu este potrivita si nici recomandata femeilor gravide, tinerilor, sportivilor de performanta sau persoanelor care au probleme de alimentatie (bulimie, anorexie).
Cand se posteste dupa metoda 16:8 este permis sa se manance 8 ore si se posteste 16 ore. De obicei, perioada de mancat se intinde intre orele 12:00 si 20:00 insa se poate adapta dupa preferinte sau necesitati. Ideea este ca trebuie avuta aceeasi fereastra in care se mananca in fiecare zi. Se mananca doua-trei mese pe zi (in intervalul orar de mancat) pe care le puteti distribui cum doriti, spre exemplu doua mese principale si o gustare.
Un avantaj al acestor metode este ca devii mai nonsalant in relatia cu mancarea. Te inveti ca nu trebuie sa rontai ceva tot timpul, ca este ok si normal sa simti senzatia de foame din cand in cand si ca corpul se simte bine daca ia o pauza de la mancare si poftele asociate foamei.
Ce se intampla in corpul nostru cand postim?
Simplist spus putem spune ca corpul penduleaza intre doua stari: una de stocare a energiei si una de cheltuire a energiei. Cand mancam organismul depoziteaza energia, cand postim el o arde. A posti inseamna ca largim fereastra in care corpul nostru arde depozitele de energie.
Postul periodic creste hormonii de crestere din organism ceea ce conduce la o crestere a arderii grasimilor si indirect la o crestere a masei musculare.
Nivelul zaharului din sange se stabilizeaza si sensibilitatea la insulina creste ceea ce conduce la o miscorare a riscului de a dezvolta boli.
De ce nu slabesc? Crezi ca mananci low carb insa mananci prea multi carbohidrati fara sa iti dai seama
De cele mai multe ori poate fi dificil de stiut sau de tinut minte in ce consta mancarea. De aceea poate fi bine si este chiar recomandat (la inceput, pana va obisnuiti) sa se tina un jurnal zilnic al meselor. Punand totul pe hartie este mai usor sa se inteleaga de unde vin carbohidratii. Poate incercati sa tineti LCHF normal, cu 10 gr carbohidrati pe zi insa dupa 2-3 zile veti observa ca de fapt mancati varianta liberala cu aproximativ 20 gr pe zi. Pentru foarte multi este de ajuns pentru a nu scadea in greutate iar pentru si mai multi este de ajuns sa declanseze pofta de dulce.
De ce nu slabesc? Pentru ca pun muschi?
Pentru unele persoane care tin LCHF rezultatele pe cantar se pot lasa asteptate, deoarece alimentatia LCHF determina organismul sa construiasca muschi, in special la inceput (fara a fi nevoie sa faceti sport). Deoarece muschii cantaresc mai mult decat grasimea, se poate reduce spre exemplu circumferinta taliei insa greutatea sa ramana stationara sau poate chiar urca un pic. Nu va incredeti prea mult in cantar, luati-va masurile, in acest caz centimetrul este prietenul vostru cel mai bun. Daca sunteti supraponderal, rezultatele vor veni in cele din urma, atunci cand corpul considera ca are muschi suficienti.
Daca tot am vorbit de cantar trebuie mentionat ca greutatea poate varia foarte mult de la o zi la alta, in special la femei. Ciclul menstrual, ovulatia, retentia de apa etc sunt motivele pentru care ea penduleaza. De aceea este recomandat sa nu va cantariti prea des, o data pe saptamana sau si mai bine, o data pe luna este suficient. Incercati sa ganditi pe termen lung. Daca doriti rezultate foarte rapide, sa slabiti in timp record, atunci LCHF nu este un regim alimentar potrivit. O slabire agresiva nu este sanatoasa pentru organism, cu LCHF se slabeste intr-un tact normal si ponderat.
De ce nu slabesc? Cortizolul – un nivel prea ridicat de cortizol in organism poate impiedica scaderea in greutate.
Exista o multime de factori biologici care impiedica o scadere in greutate chiar daca facem totul corect si mancam in mod corect. Unul dintre factorii ce se fac vinovati de acest lucru il reprezinta cortizolul, un hormon secretat de glandele suprarenale, denumit si hormonul stresului. In ciuda numelui, nu este nevoie sa va simtiti in mod neaparat stresat pentru a avea niveluri mari de cortizol in corp. Persoanele depresive si persoanele cu tulburari de anxietate au de cele mai multe ori un nivel ridicat de cortizol. In mod normal, cortizolul ar trebui sa functuioneze in modul urmator: sa fie secretat de catre corp, prin activarea instinctului de „lupta sau fugi”, insa uneori franele nu functioneaza si obtinem o reqctie prelungita de stres care poate deveni cronica. Cortizolul nu este rau in totalitate, avem nevoie de el insa in cantitati normale. Cand cantitatea de cortizol din organism este prea ridicata, dpdv biologic corpul intra in „alerta”, presiunea arteriala nu scade, celulele retin lichide iar corpul nu vrea sa scape sub nici o forma de energia in exces (metabolism lent)
Ce putem face?
Dormiti! Somnul este foarte important, persoanele care au un deficit de somn au de obicei si greutati in a scadea in greutate. Aveti probleme cu somnul si nu pierdeti in greutate? Incercati sa dormiti 8 ore pe noapte.
Nu va stresati! Evitati situatiile stresante la care sunteti supusi zilnic, chiar daca suna ca un cliseu. Daca sunteti supraponderal si aveti probleme de anxietate/si sau depresie cu siguranta merita incercat sa vorbiti cu medicul dvs pentru luarea de medicamente antidepresive.
Aveti grija la alcool! Alcoolul in sine nu duce la o crestere in greutate, mai ales daca urmati LCHF si consumati alcool cu moderatie, cu aport scazut de carbohidrati (vin sec, sampanie bruta, wiskey). Insa trebuie sa ne amintim ca alcoolul este totusi o otrava pentru organism, il streseaza si genereaza cantitati mari de cortizol daca este consumat in mod frecvent.
Consumati zinc si magneziu! Un consum ridicat de zinc duce la diminuarea nivelului de cortizol din organism iar magneziul relaxeaza musculatura, fiindu-ne mai usor sa ne revenim din situatiile stresante, ceea ce scade nivelul de cortizol. Luati suplimente cu zinc/magneziu de la farmacie sau din magazinele de specialitate.