Una dintre regulile cele mai surprinzatoare ale unei alimentatii corecte LCHF/keto este aceea ca fructele trebuie limitate foarte mult si chiar evitate aproape in totalitate in conditiile in care se doreste o scadere in greutate.
Scopul unei diete ketogenice este sa intri si sa te mentii in starea de cetoza, sa ai un aport potrivit de carbohidrati astfel incat corpul sa topeasca depozitele proprii de grasimi, folosindu-le ca si combustibil, in detrimentul glucozei (zaharului).
Aportul „potrivit” de carbohidrati pentru a mentine starea de cetoza difera insa de la om la om, in functie de varsta fiecaruia, de rata metabolismului, de rezistenta la insulina, factori genetici, activitatea fizica etc. Unii oameni pot manca pana la 50 grame de carbohidrati pe zi fara a iesi din cetoza, in timp ce altii trebuie sa reduca cantitatea la sub 10 grame pentru a avea acelasi rezultat.
Datorita acestor motive fructele trebuie consumate rar si in cantitati foarte mici deoarece sunt foarte bogate in zahar (fructoza, de aceea sunt dulci in mod natural) in ciuda faptului ca au un continut mare de vitamine, minerale si fibre.
De ce sa consumam fructe de padure?
Fructele de padure au un profil nutritional excelent, sunt viu colorate, suculente, dulci-acrisoare, bogate in antioxidanti si reprezinta o alegere foarte buna daca urmati o alimentatie LCHF, vreti sa va satisfaceti „pofta” de dulce si nu doriti sa iesiti din starea de cetoza. Fructele de padure sunt perfecte pentru o dieta ketogenica deoarece au un continut scazut de zahar, prin comparatie cu alte fructe precum bananele sau strugurii, desi se bucura de aceeasi popularitate ca acestea din urma.
Care sunt cele mai potrivite fructe de padure in alimentatia LCHF?
Datorita continutului redus de carbohidrati, urmatoarele fructe sunt excelente intr-o dieta ketogenica: zmeura, murele, capsunile, coacazele rosii si afinele. Mai jos va redam cati carbohidrati neti (fara fibre) au 100 grame de fructe de padure (sursa: FoodData Central):
- Zmeura – 4,5 grame
- Mure – 4,9 grame
- Capsuni – 5 grame
- Coacaze rosii – 7,3 grame
- Afine – 10 grame
Dupa cum se poate observa, afinele contin de doua ori mai multi carbohidrati decat celelalte fructe de padure astfel incat este usor sa mancam mai mult decat am dori! Cateva boabe pana la un pumn mic ar trebui sa fie un reper vizual obisnuit.
Cum pot fi consumate?
Fructele de padure in alimentatia ketogenica trebuie consumate cu moderatie, de preferinta crude. Evitati sa adaugati indulcitori (chiar daca vorbim despre stevia, eritritol etc) deoarece este bine sa va obisnuiti cu gustul lor autentic. Sunt atat de parfumate si delicioase incat nu necesita adaugarea nici unui alt adjuvant, iar cu timpul chiar va veti da seama cat de „dulci” sunt de fapt.
Fructele de padure pot fi subiectul unor retete absolut delicioase, sarace in carbohidrati si potrivite unei diete LCHF. Incercati inghetata noastra de zmeura pe bat, panna cotta de vanilie cu afine proaspete sau cheesecake la pahar cu zmeura si crunch de alune prajite.
Alte deserturi LCHF gasiti aici!
Puteti adauga fructe de padure la salate, in smoothie-uri (aici gasiti reteta perfecta de smoothie cu fructe de padure!) in muffins ori alte tipuri de copturi lchf etc.
Atentie! Consumati fructele de padure cu moderatie, chiar daca sunt mai sarace in carbohidrati si considerate alimente low carb!