Cat mai putini carbohidrati
Cu cat consumam mai putini carbohidrati cu atat este mai evident efectul asupra greutatii sau a nivelului zaharului in sange.
Exista mai multe variante LCHF:
- LCHF strict: maxim 2% din aportul de energie zilnic trebuie sa vina din carbohidrati. Aceasta inseamna intre 5-10 gr carbohidrati pe zi (pentru un consum caloric de 2000 cal).
- LCHF normal: maxim 5% din energia zilnica sa provina din carbohidrati, adica maxim 25gr pe zi.
- LCHF liberal: maxim 10% din aportul de energie zilnic sa provina din carbohidrati ceea ce inseamna un consum de 50gr carbohidrati pe zi.
Un om care respecta recomandarile organismelor si institutiilor alimentare internationale consuma in jur de 150-200 gr carbohidrati pe zi ceea ce reprezinta un aport de 30% in energia zilnica. In Romania se recomanda un aport energetic din carbohidrati de 55%. Ce se intampla asadar daca vom reduce acest 55% la sub 10%? Ne vom revolutiona sanatatea!
Incepeti ziua cu un mic dejun LCHF!
Exista multe variante de mic dejun gustos de ales cand urmam o alimentatie LCHF. Evitati painea, cerealele si terciul si alegeti oualele, lactatele integrale, paine LCHF facuta in casa si musli cu seminte si alune.
Un mic dejun LCHF poate consta in mult mai mult decat oua cu bacon. Voi insiva alegeti cat de strict doriti sa fiti cu carbohidratii, in functie de scopul urmarit (scadere in greutate, tinerea sub control a glicemiei, stare generala de bine etc).
Aici puteti vedea variante de mic dejun LCHF. (click!)
Puteti alege un iaurt gras cu un pumn mic de fructe de padure, nuci si alune prajite, avocado, smoothie-uri cu lapte de cocos, oua fierte cu maioneza, paine crocanta LCHF cu seminte, unt de migdale, felii de cascaval, clatite LCHF, somon afumat, felii de ardei gras sau castravete etc.
De baut putem alege intre cafea, ceai si apa. Evitati sucurile de fructe deoarece contin fructoza.
Pranzul si/sau cina reprezinta mesele principale ale zilei si trebuie sa fie mai consistente. Regula este simpla: mancati pana va saturati, insa opriti-va inainte sa va simtiti prea satul! Un avantaj al alimentatiei LCHF este ca te vei simti satul mancand mai putin cantitativ, comparativ cu o masa bogata in carbohidrati, satietatea fiind data de grasimi si proteine.
Aici puteti vedea mai multe tipuri de feluri principale (click!).
Alegeti un tip de proteina (carne, peste, pui etc.), adaugati legume/salate si o sursa de grasimi (un sos gras pe baza de smantana sau maioneza, rondele de unt etc.) Puteti sa serviti un aperitiv sau puteti trece direct la felul principal. Aperitivele LCHF sunt satioase in sine asa ca de foarte multe ori veti simti ca nu mai este nevoie sa mancati si restul.
Mai mult, deoarece grasimile reprezinta principala sursa de energie, veti fi satul un timp mai indelungat astfel incat nu veti mai simti nevoia sa luati gustari intre mese.
Toate retetele de pe site le gasiti in categoria Retete din meniul principal.
Lasa un comentariu