LCHF pentru incepatori

LCHF inseamna Low Carb High Fat si presupune un consum cat mai redus de carbohidrati si un consum ridicat de grasimi. Alimentatia LCHF (sau dieta LCHF dupa cum mai este denumita) se bazeaza pe trei principii:

lchf-mancare
Sursa: www.kostdoktorn.se/lchf

1. Consum redus de carbohidrati (zahar si amidon). Amidonul se gaseste de exemplu in cartofi, cereale, orez, porumb. Carbohidratii cresc nivelul zaharului in sange (glicemia) si nivelul insulinei, ceea ce este nesanatos pentru corpul nostru.

2.Consum ridicat de grasimi. In locul carbohidratilor se consuma mai multe grasimi. Este vorba despre grasimi naturale saturate ce se gasesc spre exemplu in unt, smantana, peste gras, carne, avocado, nuci si alune. Grasimile naturale nu trebuie confundate cu margarina care este un produs industrial cu nenumarate dezavantaje pentru sanatate. De asemenea trebuie evitata consumarea de grasimi omega-6 pe care industria alimentara le produce din porumb si seminte de floarea soarelui deoarece si ele sunt daunatoare sanatatii noastre.

3. Fara E-uri si alimente procesate. Limitarea consumarii produselor ce contin aditivi alimentari, celebrele E-uri. Acestea sunt produse artificiale, foarte multe dintre ele avand un efect negativ asupra sanatatii noastre.

Multi vad LCHF ca o dieta pentru a atinge greutatea ideala in timp ce altii vad LCHF ca un stil de viata in care mancarea reprezinta o modalitate de a-si optimiza sanatatea si starea de bine.

LCHF-mancare1
Sursa: www.kostdoktorn.se/lchf

Ce putem consuma?

Carne: de orice fel. Porc, vita, pui, curcan, miel, vanat. Carnea reprezinta o sursa foarte importanta de proteine si contine multe vitamine si minerale benefice pentru sanatatea noastra si esentiale pentru buna functionare a organismului.

Peste si fructe de mare: de orice fel. Pestele gras este de preferat, ca somonul sau macroul. Pestele contine multe proteine si reprezinta o sursa importanta de omega-3. Evitati pestele pane deoarece crusta este aproape intotdeauna o sursa de carbohidrati.

Oua:  sunt alimentele perfecte, extrem de nutritive. Pot fi consumate in orice varianta: omleta, fierte, coapte, ochiuri in apa (poached) sau ca ingredient in alte feluri de mancare. Pot fi folosite pentru a lega sosurile. Este de preferat sa alegeti oua ecologice deoarece au o mai buna distributie a omega-3 si omega-6.

Grasimi naturale: sunt grasimi sanatoase pentru organism, unt, smantana, untura, ulei de masline, ulei de rapita, ulei de cocos. Evitati margarina de orice fel, nu are nici un fel de aport nutritiv pentru organism, este chiar daunatoare.

Legume ce cresc deasupra solului: varza alba, varza de Bruxelles, broccoli, conopida, fenicul, spanac, vinete, ardei, sparanghel, dovlecei, masline, ciuperci, castraveti, salata verde, avocado, ceapa, usturoi, rosii etc. Legumele ce au culoarea rosie contin mai multi carbohidrati (sunt mai dulci) si trebuie consumate cu moderatie.

LCHF-mancare2
Sursa: www.kostdoktorn.se/lchf

Produse lactate: smantana grasa, iaurt gras (minim 10% grasime – turcesc, grecesc) cascaval, unt, frisca naturala, branzeturi grase, ricotta, mozzarella etc. Este important sa alegeti produsele cu un continut cat mai ridicat de grasimi. Evitati produsele “light” deoarece pentru a compensa lipsa de gust cauzata de gradul scazut de grasime firmele producatoare adauga zahar. Evitati de asemenea iaurturile cu fructe deoarece contin carbohidrati. Laptele nu este recomandat in LCHF deoarece contine lactoza (carbohidrat) insa daca alegeti sa il consumati luati lapte integral si nu lapte degresat.

Nuci, alune, seminte: oleaginoase. Sunt o sursa excelenta de grasimi, vitamine si minerale. De preferat: nuci macadamia, alune braziliene, alune de padure, migdale.

Fructe de padure: capsuni, afine, zmeura, mure, coacazele rosii si negre etc. in cantitati moderate.

Ce evitam?

Zaharul si produsele zaharoase: bauturile carbogazoase (inclusiv cele “light”), dulciurile, bauturile energizante, bomboanele, sucurile, ciocolata, prajiturile, inghetata, produsele de patiserie, cerealele pentru micul dejun.

Amidonul: painea de orice fel, pastele, orezul (alb, brun etc), cartofii, chips-urile, mamaliga, couscous, musli etc. Produsele din cereale integrale trebuie de asemenea evitate deoarece contin multi carbohidrati.

Margarina: este un produs industrial artificial de inlocuire a untului. Este extrem de periculoasa pentru sanatate. Mai multe informatii despre margarina gasiti aici.

Berea: mai este denumita si “paine lichida”. Contine mult zahar de malt (maltoza).

Fructele: sunt gustoase insa contin o cantitate insemnata de carbohidrati sub forma fructozei.

 

Permise din cand in cand?

Alcool: vinul sec (rosu, alb sau rose), sampanie (brut), whisky, votca, bauturi alcoolice fara zahar.

Ciocolata neagra: cel putin 70% cacao.

Ce putem bea?

Apa – este prima alegere si cea mai sanatoasa.

Cafea: se poate adauga frisca lichida (din smantana naturala, cu procent cat mai ridicat de grasimi), ulei de cocos.

Ceai: negru, verde, alb, de musetel, de menta, de ghimbir etc. Neindulcit!

Obs. Textul este preluat si adaptat partial de pe www.kostdoktorn.se/lchf

17 Comments

  1. Cu uleiul de rapita nu sunt de acord. In schimb ar trebui sa fie introdus un produs clasic si natural: untura.

  2. LCHF.ro Reply

    Buna Peter,
    Ai mare dreptate cu untura, nu stiu cum de am omis-o, mai ales ca a fost si este des folosita in bucataria romaneasca din toate timpurile
    Apropo de uleiul de rapita, personal consider ca are cel mai acceptabil nivel de omega-6 dintre “uleiuri”, daca excludem uleiul de masline, chiar daca nu este perfect, se poate totusi sa ma insel.. inca o citesc pe Nina Teicholz 🙂

  3. Tamara Timofte Reply

    Draga Andra, suntem Tamara si Cristian Timofte, doi sexagenari din Unghi, Dragomiresti, Neamt. Pupaturi si imbratisari. Normal ca vom urmari siteul tau. Tama a slabit zece kile in cateva luni fara zahar, paine mai deloc, dar a devenit fana a fructelor. Carne da, gratare, in fine… Peste, legume, nuci, chestii, sunt deja in meniul nostru, avem de corespondat in amanunt. Deocamdata citim cu atentie, apoi vom comenta. Cu drag!

    • La fel de comic precum comentariul tau! Insa nu te opreste nimeni sa urmezi o alimentatie LCHf vegetariana. Asa impaci si capra…. si varza.

  4. Buna ziua! vreau sa stiu daca pot consuma zer in dieta LCHF.
    Multumesc!

    • Buna Maria! Bineinteles ca poti consuma zer ca parte din alimentatia LCHF. De obicei zerul se foloseste in curele de slabire ce pun accentul pe un consum redus de grasimi, iar zerul este un produs sarac in lipide, insa aceasta nu inseamna ca nu se poate consuma!

  5. Ma bucur ca te-am gasit! Pentru mine LCHF e un stil de viata de o bucata de vreme si ma simteam foarte stinghera in abordarea mea. Aveam impresia ca sunt singura. Incerc sa scriu despre LCHF de cate ori am ocazia, insa m-am ferit sa scriu retete. Felicitari pentru colectia impresionanta de retete (aproape ca cea de pe dietdoctor.com)! Abia astept sa le distribui tuturor celor interesati. Spor la treaba!

    • Bine ai venit Ana-Maria si multumesc pentru urari! In mod cert nu esti singura care a imbratisat LCHF 😉 Sper sa gasesti multe retete pe placul tau aici sau cel putin inspiratie! Andreas si echipa lui Team DietDoctor lucreaza din greu, atat la retete cat si la continut. Au o tipa care le creeaza retetele, ea deja a publicat doua carti cu niste nebunii de iti lasa gura apa, le recomand retetele cu foarte mult drag!

  6. Otet sau lamaie pentru asezonarea salatelor, se poate consuma?

    • Buna Ana Maria! Bineinteles ca se poate consuma zeama de lamaie sau otet la salate. Poti face o vinegreta clasica cu ulei de masline, otet si mustar de Dijon sau poti incerca orice tip de dressing doresti, doar sa fie facut in casa si nu cumparat din comert.

  7. Ionescu Alina Reply

    Buna, hrisca nefiind incadrata in categoria cerealelor ar putea fi consumata in dieta lchf?? …Multumesc!!

    • Buna Alina. Intr-adevar, hrisca nu este incadrata in categoria cerealelor deoarece este de fapt o planta ierboasa, inrudita cu reventul si macrisul. Continutul de carbohidrati din hrisca se ridica insa la 76%, ceea ce o face un aliment greu de adaptat la alimentatia LCHF. Persoanele sanatoase care urmeaza o dieta LCHF liberala si care sunt constiente de consecinte (cresterea brusca a nivelului insulinei) pot consuma hrisca, cu foarte multa moderatie si rar. Insa cele ce sufera de diabet, sindrom metabolic, au rezistenta la insulina, sunt sensibile la carbohidrati sau doresc sa piarda in greutate ar trebui sa evite hrisca. O zi buna!

  8. buna seara,m am inscris sa primesc retete gratuite pentru regimul cetogen dar nu scrie nicaieri cum pot sa anulez inscrierea daca numai doresc sa primesc ?Mi se pare sau adaptati retetele in functie de tara unde le trimiteti ?sint foarte interesata de acest regim.Multumesc Anca

    • Buna Anca. In momentul de fata newsletter-ul nu functioneaza cum ar trebui, nici o inscriere nu se valideaza. Prin urmare nu se pot trimite retete. Gasesti insa toate retetele gratuite pe care le-am publicat pe site aici http://lchf.ro/retete/

Lasa un comentariu