Oul este un aliment de baza in multe bucatarii din intreaga lume, recunoscut pentru valoarea lui nutritionala si versatilitatea in preparate culinare. Includerea oualor in alimentatia zilnica poate imbunatati functia cognitiva si sanatatea cardiovasculara, datorita nutrientilor benefici pe care ii contin. Versatilitatea lor le permite integrarea in numeroase retete, de la mic dejunuri rapide, brunch-uri si salate, pana la feluri principale, sosuri onctuoase si deserturi delicioase.
Ouale sunt un aliment nutritiv si versatil, adesea inclus in dietele sanatoase, dar au existat de-a lungul timpului multe mituri care circula in jurul oualor, mituri care pot face dificila separarea faptelor de fictiune.
Va prezentam mai jos cateva dintre cele mai intalnite mituri comune despre oua, impreuna cu adevarul din spatele lor.
Oul crud este mai sanatos si mai plin de nutrienti
FALS. Cercetarile arata ca prin gatitul oualelor se deschide proteina, ea devenind mai usor de digerat iar nutrientii mai usor de absorbit. Cu alte cuvinte, daca oul este preparat termic, proteinele din albus se asimileaza mult mai usor.
Ouale crude pot contine bacterii periculoase precum Salmonella, care pot provoca toxiinfectii alimentare. Acesta este unul dintre cele mai mari riscuri asociate cu consumul de oua crude.
Desi ouale crude pot contine anumite enzime si nutrienti sensibili la caldura, riscurile asociate cu consumul lor (infectii bacteriene si malabsorbtia biotinei) sunt semnificative. De asemenea, ouale gatite ofera proteine mai usor de digerat si sunt mai sigure pentru consum. Astfel, majoritatea expertilor recomanda consumul oualor gatite pentru a maximiza beneficiile nutritionale si a minimiza riscurile pentru sanatate
Ouale trebuie pastrate la frigider
PARTIAL ADEVARAT. Daca ati cumparat ouale de la magazin, este de preferat sa la pastrati la frigider, insa ele pot fi consumate cu mult peste termenul de expirare. Daca aveti oua de la gaini crescute in curte, proaspete, le puteti depozita in camara la o temperatura constanta si vor rezista cel putin 2 saptamani.
In unele tari, ouale nu sunt pastrate la frigider datorita diferentelor in metodele de productie si reglementari. De exemplu, in Europa, inclusiv in Romania, ouale nu sunt spalate inainte de a fi vandute, pastrand astfel o pelicula protectoare naturala care ajuta la prevenirea contaminarii bacteriene.
Oul contine toti nutrientii necesari organismului
FALS . Cu toate că ouăle sunt unele dintre cele mai nutritive si mai complete alimente, ele nu furnizează absolut toți nutrienții de care organismul are nevoie. De exemplu, ouale nu contin vitamina C sau fibre.
Cu cat galbenusul este mai intens la culoare cu atat oul este mai sanatos
PARTIAL ADEVARAT. Culoarea galbenusului poate varia in functie de dieta gainii si poate avea un impact asupra continutului nutritional al oului. Galbenusurile de culoare mai intensa pot indica o dieta bogata in carotenoizi, pigmenti naturali gasiti in plante precum porumbul, lucerna si alte plante verzi bogate in nutrienti.
Gainile care se hranesc cu o dieta naturala, bogata in ierburi, insecte si alte alimente bogate in carotenoizi, vor produce oua cu galbenusuri de culoare mai intensă. Aceste oua tind să fie mai bogate in anumite vitamine precum vitamina A, antioxidanti precum luteina si zeaxantina și acizi grași omega-3.
Uneori, producatorii de oua pot adauga suplimente de carotenoizi in dieta gainilor pentru a obtine galbenusuri de culoare mai intensa, deoarece consumatorii asociaza adesea aceasta culoare cu o calitate superioara. Cu toate acestea, adaugarea acestor suplimente nu garanteaza neaparat un ou mai sanatos.
Ouale contin mult colesterol si fac rau la ficat
FALS. Desi este adevarat ca galbenusurile de ou contin colesterol, ele contin si proteine, vitamine si minerale deosebit de importante pentru sanatatea generala. De fapt, cele mai recente cercetari sugereaza ca colesterolul din alimentatie are un impact minim asupra nivelurilor de colesterol din sange la majoritatea oamenilor.
Multa lume se ingrijoreaza de nivelul colesterolului din galbenus, insa ceea ce ei nu stiu este ca galbenusul contine si antidotul impotriva acelui colesterol! Colesterolul este esential si joaca roluri vitale in multe procese biologice, de la structura celulara si productie hormonala pana la digestie si protectia sistemului nervos. Avem nevoie de colesterol pentru a construi o membrana celulara sanatoasa, hormoni sexuali sanatosi, o protectie adecvata a celulelor nervoase, sinteza vitaminei D, producerea sarurilor biliare esentiale pentru digestia si absorbtia grasimilor etc.
Galbenusul de ou este bogat in lecitina si colina. Colina din oua este esentiala pentru dezvoltarea normala si sanatoasa a creierului. Lecitina contribuie la echilibrarea nivelului de colesterol din organism si protejeaza si sustine sanatatea ficatului.
In trecut, parea logic sa credem ca ouale ar fi daunatoare pentru sanatatea ficatului si a inimii. Stiam ca colesterolul din oua provenea din galbenusuri si stiam ca nivelurile ridicate de colesterol, in special colesterolul LDL (colesterolul rau) din sange, cresteau riscul de boli cardiovasculare. Asa ca parea logic ca evitarea colesterolului din alimentatie avea sens.
Cu toate acestea, cercetarile ulterioare au aratat ca majoritatea colesterolului din corpul nostru este produs de ficat , el nu provine din colesterolul pe care il mancam. Ficatul este stimulat sa produca colesterol in principal de grasimile saturate si grasimile trans din alimentatia noastra si nu de colesterolul alimentar.
Iata o lista cu 12 dintre cele mai cunoscute studii care au demonstrat ca ouale, desi contin colesterol, nu influenteaza semnificativ colesterolul seric la majoritatea oamenilor:
- „Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet” – The Journal of Nutrition, 2008.
- Studiul (clinic randomizat controlat) a arătat ca, in contextul unei diete sarace in carbohidrati, consumul de oua a crescut colesterolul HDL („colesterolul bun”) fara a afecta negativ colesterolul LDL („colesterolul rău”).
- „Egg consumption and coronary heart disease: an epidemiologic overview” – Journal of the American College of Nutrition, 2000.
- O revizuire epidemiologica care a concluzionat ca nu exista o legătura semnificativa între consumul de ouă si riscul de boli coronariene la majoritatea populatiei.
- „A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women” – JAMA, 1999.
- Acest studiu prospectiv pe un esantion mare de bărbati si femei nu a gasit nici o asociere intre consumul de oua si riscul de boli cardiovasculare.
- „Effect of daily egg ingestion on endothelial function in hyperlipidemic adults: a randomized controlled crossover trial” – Nutrition Journal, 2012.
- Studiul a investigat efectul consumului zilnic de oua asupra functiei endoteliale si a gasit ca nu are un impact negativ asupra persoanelor cu hiperlipidemie.
- „Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a meta-analysis” – British Medical Journal, 2013.
- O meta-analiză care a inclus mai multe studii si a concluzionat ca consumul de colesterol din dieta, inclusiv din oua, nu este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
- „Egg consumption, serum cholesterol, and cause-specific mortality in the 20-year follow-up of the Zutphen Study” – American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
- Studiul Zutphen a aratat ca consumul de oua nu a fost asociat cu un risc crescut de mortalitate specifica cauzata de boli cardiovasculare.
- „Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis” – American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
- Aceasta revizuire sistematică si meta-analiza a concluzionat ca nu exista dovezi suficiente pentru a sustine ca consumul de oua creste riscul de boli cardiovasculare sau diabet.
- „Impact of whole egg consumption on the cholesterol profile of individuals with metabolic syndrome” – FASEB Journal, 2013.
- Studiul a aratat ca consumul de ouă intregi nu afecteaza negativ profilul lipidic la indivizii cu sindrom metabolic.
- „Egg consumption and risk of heart failure, myocardial infarction, and stroke: results from 2 prospective cohorts” – American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
- Studiul a analizat doua cohorte prospective si nu a gasit nicio legătura semnificativa intre consumul de oua si riscul de insuficienta cardiaca, infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
- „Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis” – Atherosclerosis, 2013.
- Meta-analiza a concluzionat ca consumul moderat de oua nu este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare sau diabet, sustinand astfel consumul de oua ca parte a unei diete sanatoase.
- „Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality” – JAMA, 2019.
- Acest studiu a analizat datele a 29.615 adulti din SUA care au participat la studiul „Atherosclerosis Risk in Communities” timp de 17,5 ani. Rezultatele acestui studiu arata ca nu exista o legătura semnificativa intre consumul de oua si riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral.
- „Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults” – Heart, 2018.
- Acest studiu a analizat datele a 416.213 adulti din China timp de 8 ani. Rezultatele au aratat ca consumul moderat de oua (maximum un ou pe zi) nu creste riscul de boli de inima sau accident vascular cerebral.
Aceste studii au fost publicate in reviste medicale de renume precum JAMA, The American Journal of Clinical Nutrition, British Medical Journal etc. si ofera dovezi solide ca ouale nu influenteaza semnificativ colesterolul seric la majoritatea oamenilor, contrar unor conceptii gresite larg raspandite.
Ouale cu coaja maro sunt mai sanatoase decat cele cu coaja alba
FALS. Culoarea cojilor de oua nu are nimic de a face cu valoarea lor nutritionala.
Culoarea cojii oualor poate varia în functie de rasa pasarii care le-a depus, dar nu este un indicator al calitătii oualor sau al valorii lor nutritionale.
De exemplu, ouale produse de gaini din rase galbene sau rosii au coji mai intunecate decat cele produse de gaini albe, dar aceasta nu inseamna ca ouale cu coji mai intunecate sunt mai sanatoase ori mai nutritive decat cele cu coji mai deschise la culoare.
Culoarea cojii oualor este doar o caracteristica estetica si nu ar trebui sa influenteze decizia de a cumpara sau consuma oua. Cel mai important este sa va asigurati ca ouale pe care le cumparati sunt proaspete si au o calitate buna pentru a fi siguri ca beneficiati de toti nutrientii si toate beneficiile pe care le ofera.
In schimb, calitatea oualor poate fi evaluata prin analiza aspectului albusului si al galbenusului, a marimii aerului de la interior si a integritatii cojii. Ouale proaspete ar trebui sa aiba un albus clar si consistent, un galbenus bine conturat si o coaja neteda si fara crapaturi.
Albusurile de ou sunt mai sanatoase decat galbenusurile
FALS. Chiar daca albusurile de ou sunt mai saracacioase din punct de vedere caloric si al continutului de grasimi decat galbenusurile, ele sunt de asemenea, prin comparatie, mai sarace in nutrienti. Galbenusurile de ou sunt o sursa foarte bogata de vitamine si minerale. Ele contin, printre altele colina, un nutrient esential pentru sanatatea creierului precum si antioxidanti precum luteina si zeaxantina, care sustin sanatatea ochilor si pot reduce riscul de degenerescenta maculara.
Daca mancam oua ne ingrasam, in special galbenus.
FALS. Asa cum am mentionat mai sus, galbenusurile de ou sunt o sursa importanta de nutrienti, de aceea nu este o idee buna sa le aruncam si sa folosim doar albusurile. Multi fac omleta doar din albusuri si foarte putin galbenus din aceasta cauza, fiind speriati de grasimile saturate. Este un mit stupid ce nu are nici un suport in realitate, grasimile saturate din galbenusul de ou nu numai ca nu va vor ingrasa, ci vor contribui la slabit daca urmati un regim alimentar sarac in carbohidrati.
In realitate, ouale sunt o sursa excelenta de proteine si pot fi incluse in orice dieta sanatoasa si echilibrata. Consumul de oua poate ajuta la controlul poftei de mancare si poate ajuta la pierderea in greutate.
Ouale sunt pline de grasimi saturate
FALS. In realitate, contrar perceptiei publice, ouale nu contin multe grasimi saturate. Într-un ou mediu (aproximativ 50 de grame), aproximativ 1.5 grame de grăsime sunt saturate, ceea ce reprezintă aproximativ 7% din greutatea totală a oului. Majoritatea grăsimilor conținute în ou sunt grăsimi nesaturate, inclusiv grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
Ouale cresc riscul de boli cardiovasculare
FALS. Desi odinioara se credea ca ouale cresc riscul de boli de inima, cercetarile mai recente sugereaza ca acest lucru nu este adevarat. De fapt, unele studii au aratat chiar ca consumul de oua poate fi asociat cu un risc mai mic de boli de inima
Ouale au multe calorii
FALS. Ouale sunt relativ scazute in calorii, comparativ cu alte alimente bogate în proteine si grasimi. In general, un ou mediu furnizează aproximativ 70-80 de calorii. Ele sunt de asemenea o sursa buna de proteine, care va poate ajuta sa va simtiti satui si satisfacuți.
Ouale sunt alimente excelente pentru a fi incluse in dieta noastra, fie ca urmam o alimentatie keto sau nu. Ele sunt un aliment bogat in proteine, vitamine si minerale, ceea ce le face extrem de populare in randul societatii noastre moderne, ce le consuma pe scara larga.
Nu uitati ca ouale sunt un aliment esential intr-o alimentatie echilibrata si sanatoasa, oferind multiple beneficii pentru sanatate. Ele reprezinta o sursa accesibila si eficienta de nutrienti esentiali, sustinand atat bunastarea fizica, cat si pe cea mentala.
Daca v-am facut pofta de oua, gasiti mai jos cateva dintre retetele noaste low carb preferate!
Comments are closed.